SILOVÝ TRÉNINK PRO CYKLISTY


Silový trénink se v poslední době stal nedílnou součástí hlavně zimní přípravy cyklistů-a přitom ještě donedávna byl považován za škodlivý.Není však silový trénink,jako silový trénink!!!Pokud si budete bezhlavě hrát na vzpěrače,následovat programy(a jídelníčky-pozor také na proteinové prášky typu gainer!!)určené kulturistům,nebo opomíjet strečink,může se opravdu Váš silový trénink proměnit v opak toho,čím by měl být přínosný.Pokud naberete kilogram svalové hmoty(nemyslím kilo tuku z vánočního cukroví),nárůst síly,vytrvalosti a zlepšené regenerace ho určitě vyváží.Navíc,s jarními kilometry se Vaše váha vrátí do normálu a zůstanou jen pozitiva.

Pár základních pravidel:

1.Soustřeďte se na svaly nejvíc používané na kole.....pro cyklistu to znamená především svalstvo stehen.

2.Soustřeďte se na komplexní cviky,při kterých je zapojeno více kloubů(při bicepsových tazích,oblíbených kulturisty, je zapojen pouze loket-při dřepu,základním cyklistickém cviku,je zahrnut pohyb kloubů třech-kyčlí,kolen a kotníků,což napodobuje dynamické pohyby nohou při šlapání)

3.Napodobujte cyklistické pohyby a postoje(např.při tlacích na přístroji ustavte chodidla na takovou šířku,jaká je šířka pedálů a špičky nevytáčejte do stran).

4.Neopomíjejte trup-pamatujte,že síla vzniklá v nohou a rukou se přenáší trupem-svalstvem břicha a dolní části  zad.To cítíte především při jízdě ze sedla,hlavně při sprintech a těžkých kopcích.

5.S přiblížením závodní sezóny,silový trénink zkraťte a specializujte-celkový nárůst síly získaný v zimních měsících musí být před těsně před začátkem sezóny přetaven ve výkon a svalovou vytrvalost.

6.Věnujte se základním cvikům.Více pozornosti věnujte počtu sérií a opakování,než střídáním rozličných cviků.Po tzv.adaptační fázi postupně snižujte počet cviků-klíčem je strávit v posilovně jak nejmíň času a přitom stále zlepšovat cyklistickou výkonnost.

7.Specializovaný silový trénink předchází specializovaný trénink na kole(např. započetí tréninku v kopcích by mněl předcházet silový trénink k dosažení maximální síly.Silový trénink zaměřený na výkonovou vytrvalost by mněl předcházet intervalovému tréninku.Tímto budou Vaše šlachy a svaly připraveny na zvýšené zátěže a schopny začít na vyšší úrovni,než by byly schopny bez předchozího silového tréninku.

Následující program je ve shodě s výše uvedenými zásadami.Pokud jste dosud trénovali "kulturistickým" způsobem,budete se možná cítit vinni,kvůli používání spíše lehčích vah,vyššího počtu opakování a úzkého výběru cviků.Zkuste vydržet a uvidíte zlepšení....sice ne před zrcadlem,ale o to nám cyklistům přece nejde.

 

Fáze silového tréninku

Program je dělen na 5 fází,tak,jak se s nimi setkáte v následné tabulce:

Tělesná adaptace(TA)  Tato fáze obvykle začíná koncem podzimu,nebo začátkem zimy.Jejím úkolem je připravit svaly a šlachy na zvýšené zátěže fáze následující-Maximální síly.V této fázi používáte největší počet cviků ze všech fází,protože jde o celkové posílení všech svalových skupin-můžete používat stroje,činky,kruhový trénink....zátěž zvyšujte o cca 5% každý 4-5 trénink.

Maximální síla(MS)  S postupným zvyšováním zátěže a snižováním počtu opakování vzrůstá síla.Centrální Nervový Systém se učí využívat velký počet svalových vláken.V této fázi buďte obzvlášť opatrní na zranění vzniklá přeceněním vlastních sil nebo delším prodléváním v této fázi,než doporučený počet týdnů.

Výkonová vytrvalost(VV)  Účelem této fáze je vyvinout schopnost rychle aktivovat co nejvíce svalových vláken k pohybu a udržet je v této činnosti.V praxi to znamená zdolat ze sedla kratší,prudké stoupání,nebo dlouhý sprint.Výkon se dá vyjádřit jako síla x čas.Z toho vyplývá,že rychlost pohybu hraje stejně důležitou roli při zvyšování výkonu a proto by cviky v této fázi mněly být prováděny výbušnými pohyby,samozřejmě s takovou zátěží a rychlostí,které umožní dobrou techniku cvičení a nepřivodí zranění.Před cvičením se vždy  dobře rozehřejte a rozcvičte.Pokud výrazně poklesne rychlost  cvičení,přestaňte bez ohledu na vykonaný počet opakování.

Svalová vytrvalost(SV)  SV je srdcem každého tréninku pro vytrvalostní sporty.Účelem je zde prodloužit schopnost snášet velkou zátěž tím,že se zvětší hustota kapilár a počet+velikost mitochondrií,které produkují energii ve svalech.Tato fáze je také nejdelší,kvůli časově náročným fyziologickým změnám.V této době je vhodný kruhový trénink.

Udržovací fáze(UF)  Napomáhá udržet úroveň síly v průběhu sezóny malými objemy při vysoké intenzitě. Pokud pociťujete výraznější svalovou únavu svalstva nohou po závodech,těžkém tréninku,náročné cviky nohou,jako dřepy,nebo tlaky vypusťte a procvičte pouze trup+Vaši slabinu/zaostávající svalovou partii.Trénink v této fázi je obzvláště přínosný pro ženy a veterány.Pokud se připravujete na důležitý závod,týden předem vynechte veškerá silová cvičení.

 

 Určení zátěže
V níže uvedené tabulce najdete doporučený silový program pro cyklisty.Pokud se věnujete převážně horským kolům,věnujte také pozornost svalům paží a ramen i mimo fázi TA.Nyní je třeba stanovit zátěž,kterou budete používat v každé jednotlivé fázi.Přestože zátěž v tabulce je udána v procentech zátěže,se kterou provedete jedno opakování,není vždy bezpečné zkoušet své meze tímto způsobem a riskovat zranění,nebo několikadenní svalovou únavu.Bezpečnějším způsobem je stanovit maximální zátěž odhadem a později dle situace přizpůsobit.Je lépe začít s menší zátěží a pak přidat!Také se dá určit maximální zátěž pro jedno opakování z více opakování provedených do vyčerpání.Po dvou sériích na rozcvičení si zvolte zátěž,kterou zvednete alespoň 4krát,avšak ne více,než 10krát.Můžete pár sérií experimentovat, s alespoň 5minutovou přestávkou mezi sériemi.Výslednou maximální hmotnost získáte podělením vzepřené hmotnosti níže uvedeným koeficientem.                 

                          Počet opak.                           Koeficient                                                                  

                                4                                           0.90

                                5                                           0.875

                                6                                           0.85          

                                           7                                           0.825

                                8                                           0.80

                                9                                           0.775

                               10                                           0.75

Ve fázích MS,VV a v pokročilé TA se doporučuje používat činky, raději,než stroje.

Fáze TA MS VV SV UF
Počet týdnů          
Začátečníci 8-10 3-4 3-4 6-8 Dle potřeby
Pokročilí 4-6 4-6 4-6 6-8 Dle potřeby
Kolikrát týdně          
Začátečníci 2-3 2 2 1-2 1-2
Pokročilí 2-3 2 2 1-2 1-2
Cviky dle poř* 123456789 12(25)(67) 1(27)(63) 12763 1276
Zátěž(%max)          
Začátečníci 40-60 80-90 30-50 30-50 60-80
Pokročilí 40-60 5-95 40-60 30-50 60-80
Počet sérií          
Začátečníci 3 3-4 3-4 2-3 2-3
Pokročilí 3-5 4-6 3-5 3-4 2-3
Počet opak.          
Začátečníci 20-30 4-8 8-15 40-60 6-12
Pokročilí 20-30 3-6 8-15 40-60 6-12
Rychlost opak. pomalá pomalá-střední rychlá střední pomalá-střední
Přestávka 1-1,5 min. 2-4 min. 3-5 min. 1-2 min. 1-2 min.
Druh tréninku** kruhový běžný běžný kruhový běžný

*.....Cviky:
1 - dřepy, příp.tlaky nebo výstup s činkou
2 - přítahy kladky v sedě
3 - zvedání trupu vleže z předklonu
4 - jeden ze zbývajících cviků č.1(např.pokud cvičíme dřepy, budou to tlaky nebo výpady)
5 - tlaky na hrudník (benčpres nebo kliky)
6 - osobní slabina (výpony na špičkách nebo předkopávání, příp.zakopávání. **....         možno i všechny najednou)
7 - poloviční sklapovačky **
8 - mrtvé tahy
9 - stahování kladky k hrudníku. Čísla v závorkách označují supersérie (např.(27) znamená supersérii - přitahování kladky v sedu a sklapovačky).

**.....
ve fázích MS,VV a UF u takto označených cviků dodržujte dávky zátěže, opak., rychl., atd... jako v TA.

***...
.kruhový trénink:
dokončete jednu sérii cviku č.1 a přejděte na cvik č.2.. 3... atd.
Běžný trénink:
dokončete všechny série cviku č.1 a přejděte na cvik č.2.. 3... atd. (vyjímkou je supersérie)

Faktory silového tréninku

Zkušenost: V prvních dvou letech silového tréninku si musíte vybudovat správné pohybové návyky a posílit úpony svalů a šlach. Pokročilí atleti jsou schopni náročnějšího tréninku než začátečníci.

Četnost:
Ve výše zobrazené tabulce vidíme četnost tréninků v závislosti na dané fázi a pokročilosti cvičícího.

Rozcvičení a vychladnutí: Před započetím silového tréninku se doporučuje 10minutové zahřátí lehkou aerobní aktivitou, jako je běh, veslování, jízda na kole či rotopedu. Po cvičení se vyjezděte 10-20 min. na rotopedu s lehkým převodem a kadencí nad 90 ot./min. Běh bezprostředně po cvičení se nedoporučuje !

Překrývání fází:
Aby byl přechod z jedné fáze do druhé co nejplynulejší, zařaďte v přelomovém týdnu jeden trénink ze staré fáze a jeden z fáze nové. Nebo rozdělte tréninky v tomto týdnu na polovinu stejným způsobem-1/2 cviků staré fáze,1/2 nové...

Pořadí cviků:
Cviky v tabulce jsou zobrazeny v pořadí, v jakém jsou cvičeny. Ve fázích TA a SV vykonáte postupně jednu sérii z každého cviku než začnete druhou-viz. kruhový trénink. V ostatních fázích odcvičíte všechny série jednoho cviku a pak teprve přejdete na druhý-viz. běžný trénink. S tzv. Supersérii (odcvičení dvou po sobě jdoucích sérií na různé svalové skupiny bez přestávky) se setkáte ve fázích MS a VV.

Přestávky:
V tabulce jsou podány délky přestávek v závislosti na fázi a tím i intenzitě tréninku.J e nezbytné je dodržovat a během nich provádět strečink právě cvičených svalových partií.

Odpočinkové týdny:
Každý třetí či týden by jste mněli omezit objem cvičení buď snížením počtu sérií nebo vypuštěním jednoho tréninku a snížit intenzitu na kole.



                                                                   POPIS CVIKU

Dřep:
1. Ve fázi Maximální Síly(MS) cvičte se vzpěračským pásem.
2. Stůjte mírně rozkročeni s chodidly 15-20 cm od sebe, špičky směřují vpřed.
3. Hlava a páteř jsou vzpřímené.
4. Jděte do dřepu až do chvíle,kdy horní část stehen svírá s podlahou úhel zhruba 45 stupňů (koleno má  být ohnuto jako při šlapání,když je v horní úvrati šlapacího cyklu).
5. Kolena jsou pořád v jedné rovině s chodidly a vysunuta dopředu.
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7.Proveďte strečink(viz.Strečink:čapí postoj,trojúhelník)

 

Výstup s činkou:
1. Levou nohu položte na pevnou, stabilní podložku,30-40 cm vysokou, špičky chodidel směřují dopředu.
2. Pravou nohou se letmo dotkněte podložky a vraťte se do výchozí pozice.
3. Nejprve dokončete všechna opakování pro jednou nohu, pak změňte postoj a proveďte nohou opačnou.
4. Proveďte strečink(viz.Strečink:čapí postoj,trojúhelník)

Tlaky na přístroji:
1. Chodidla na platformě přístroje  mírně rozkročte (15-20 cm od sebe), špičky směřují v před.
2. Proveďte tlak, až jsou nohy napjaté s koleny téměř uzamčenými.
3. Nechte klesnout, až se kolena přiblíží k hrudníku na 20 cm.
4. Po celou dobu cviku dbejte, aby kolena byla v jedné rovině s chodidly.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte strečink (viz.strečink:č apí postoj, trojúhelník)

Přítahy kladky v sedě:
 
1. Uchopte tyč přístroje nataženýma rukama dlaněmi 15 cm od sebe.
2. Přitáhněte k dolní části hrudníku, lokty těsně u těla.
3. Snažte se držet pas nehybný, svaly dolní části zad stabilizujte pozici.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte strečink (viz.strečink: stahování)

Zvedání trupu vleže z předklonu:
1. Začněte s hlavou co možná nejníže.
2. Zvedejte trup, až je rovnoběžný s podlahou.
3. Proveďte strečink (viz.strečink: dřep)

Tlak na lavici (benčpres):
1. Uchopte tyč na šířku ramen.
2. Spusťte, až se dotkne dolního okraje prsních svalů.
3. Lokty držte u těla.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte strečink (viz.strečink: stahování)

Kliky:
1. Položte dlaně na šířku ramen.
2. Narovnejte páteř a hlavu držte vzpřímeně.
3. Napjaté tělo spouštějte dolů, až se hrudník dotkne země.
4. Lokty držte u těla.
5. Vraťte se do výchozí pozice.
6. Proveďte strečink (viz.strečink: stahování)

Výpony na špičkách:
1. Postavte se špičkami chodidel na nižší podložku s patami na podlaze.
2. Chodidla rovnoběžně 15-20 cm od sebe.
3. Zvedněte se na špičkách.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte strečink (viz.strečink: tlak proti zdi)

Předkopávání v sedu:
1. Začněte v pozici s napnutýma nohama.
2. Spusťte dolů, ale ne úplně-ne více jak 20 cm (můžete provádět jen jednou nohou, např. slabší)
3. Vraťte se do výchozí pozice.
4. Proveďte strečink (viz.strečink: čapí postoj, trojúhelník)

Zakopávání:
1.Ohýbejte nohu v koleni, až se lýtkem dotknete stehna.
2. Vraťte se do výchozí pozice.
3. Proveďte strečink (viz.strečink: trojúhelník)



Poloviční sklapovačky:
1. Lehněte si na podlahu s koleny v 90 stupňovém úhlu a chodidly na zemi.
2. Ruce dejte za hlavu-pouze pro podporu (netahejte jimi hlavu vzhůru).
3. Zvedněte nejdříve hlavu, pak ramena vrch zad, jakoby jste se chtěli srolovat.
4.  Pomalu se vracejte do výchozí pozice.
5.  Proveďte strečink tím, že se protáhnete vzad s napjatými končetinami.

Mrtvý tah:
1. Cvičte se vzpěračským pásem.
2. Stůjte mírně rozkročeni s chodidly 15-20 cm od sebe, špičky směřují vpřed.
3. Hlava a páteř jsou vzpřímené.
4. Uchopte tyč na šířku vně stehen s kombinovaným úchopem (1 dlaň spodem, druhá vrchem).
5. S pohledem upřeným vpřed a nízkým těžištěm spouštíme činku k zemi, až do chvíle, kdy horní část stehen svírá s podlahou úhel zhruba 45 stupňů (koleno má  být ohnuto jako při šlapání, když je v horní úvrati šlapacího cyklu).
6. Vraťte se do výchozí pozice.
7. Proveďte strečink (viz.strečink: čapí postoj, trojúhelník) 

Stahování kladky k hrudníku:
1. Uchopte tyč napnutýma rukama, dlaně 15 cm od sebe.
2. Přitáhněte tyč k horní části hrudníku, s lokty u těla.
3. Snažte se držet pas nehybný, svaly dolní části zad stabilizujte pozici.
4. Vraťte se do výchozí pozice.
5. Proveďte strečink (viz.strečink: stahování)